Body 101 · ระดับสอง · บทที่ 12 · อายุ 11 ถึง 12 ปี

สมองกับการเรียนรู้ อารมณ์ และการดูแลสมอง

บทที่แล้วเราดูว่าสมองสร้างจากอะไรและทำงานอย่างไร บทนี้จะดูว่าเราใช้มันให้ดีขึ้นได้อย่างไร ทำไมการฝึกซ้ำถึงเปลี่ยนสมองได้จริง ทำไมการอ่านรวดเดียวก่อนสอบถึงไม่ได้ผล ทำไมการสลับไปมาระหว่างงานถึงทำให้ช้าลง อารมณ์เกิดที่ไหนในสมอง และถ้าเจอคนชักตรงหน้าต้องทำอย่างไร

ร่างแหเซลล์ประสาทสีน้ำเงินในความมืด มีเส้นทางหนึ่งระหว่างเซลล์สองตัวที่หนา สว่าง และเรืองแสงสีทอง ขณะที่เส้นทางอื่นรอบๆ บางและจางกว่ามาก

1 · ฝึกฝนสมองเปลี่ยนรูปได้จริง

ยิ่งใช้ทางไหนบ่อย ทางนั้นยิ่งกว้าง

ทุกครั้งที่เราฝึกอะไรซ้ำๆ จุดเชื่อมระหว่างเซลล์ประสาทที่ทำงานพร้อมกันจะแข็งแรงขึ้น และปลอกไมอีลินรอบใยที่ใช้บ่อยจะหนาขึ้น สัญญาณจึงวิ่งเร็วและแม่นขึ้น นักประสาทวิทยาเรียกความสามารถนี้ว่าสภาพพลาสติกของสมอง ลองกดปุ่มซ้ำๆ แล้วดูว่าเส้นทางเปลี่ยนอย่างไร

ทดลอง: ฝึกซ้ำแล้วเร็วขึ้นจริงไหม

ยังไม่ได้ฝึก

จำนวนครั้งที่ฝึก

1.0

ความเร็วของสัญญาณ เท่าของตอนเริ่ม

ในของจริง การเปลี่ยนแปลงนี้ใช้เวลาเป็นสัปดาห์ถึงเป็นเดือน ไม่ใช่ในไม่กี่นาที และเกิดขึ้นชัดที่สุดตอนหลับหลังการฝึก ไม่ใช่ระหว่างฝึก

ข่าวดีสำหรับคนที่คิดว่าตัวเองไม่เก่ง ความสามารถส่วนใหญ่ไม่ใช่ของที่ติดตัวมาแบบตายตัว สมองของนักดนตรี นักกีฬา และคนที่อ่านหนังสือเยอะ มีโครงสร้างต่างจากคนทั่วไปจริง แต่ความต่างนั้นเกิดจากการฝึก ไม่ใช่พรสวรรค์อย่างเดียว

เส้นแสงสีทองเส้นเดียวพุ่งจากซ้ายไปขวาบนพื้นน้ำเงินเข้ม ต้นทางสว่างเป็นประกายแล้วค่อยๆ จางลงเป็นละอองเล็กๆ ทางขวา

2 · ความจำเส้นโค้งการลืม

อ่านรวดเดียวก่อนสอบ ทำไมถึงไม่ได้ผล

เมื่อเราอ่านอะไรครั้งเดียว ความจำจะร่วงเร็วมากในวันแรกๆ แต่ถ้าทบทวนซ้ำโดยเว้นระยะ เส้นโค้งจะลาดลงช้าลงทุกครั้ง กดปุ่มทบทวนแล้วดูกราฟ

ทบทวนครั้งแรกได้เลย แล้วดูว่าเส้นโค้งเปลี่ยนอย่างไร

ตารางทบทวนที่งานวิจัยแนะนำ

การทบทวนสั้นๆ ในวันที่ 1 3 7 และ 14 หลังเรียน ใช้เวลารวมน้อยกว่าการนั่งอ่านยาวรอบเดียวมาก แต่จำได้นานกว่าหลายเท่า

วิธีที่ได้ผลที่สุดคือทดสอบตัวเอง การปิดหนังสือแล้วพยายามนึกให้ได้ ได้ผลดีกว่าการอ่านทวนซ้ำอย่างชัดเจนในงานวิจัยจำนวนมาก เพราะการดึงความจำออกมาใช้ เป็นการฝึกเส้นทางนั้นโดยตรง

ส่วนการขีดเส้นใต้และการอ่านทวนเฉยๆ เป็นสองวิธีที่นักเรียนใช้มากที่สุด และเป็นสองวิธีที่ได้ผลน้อยที่สุดตามงานวิจัยเช่นกัน

ลำแสงสปอตไลต์บนเวทีมืดส่องสลับไปมาระหว่างหนังสือที่เปิดอยู่ทางซ้ายกับโทรศัพท์มือถือทางขวา ลำแสงเบลอเป็นทางโค้งแสดงว่ากำลังกวาดไปมา

3 · สมาธิทดลองกับตัวเอง

การสลับไปมาทำให้ช้าลงเท่าไร

สมองทำงานสองอย่างพร้อมกันจริงๆ ไม่ได้ สิ่งที่เกิดขึ้นคือมันสลับไปมา และการสลับแต่ละครั้งมีค่าใช้จ่ายเป็นเวลา ลองวัดกับตัวเองสองรอบ

ทดลอง: ทำทีละอย่าง เทียบกับสลับไปมา

รอบแรก พิมพ์เลข 1 ถึง 9 ติดกันให้เร็วที่สุด จากนั้นรอบสอง พิมพ์สลับเลขกับตัวอักษร คือ 1a2b3c4d5e กดเริ่มเมื่อพร้อม

–

วินาที ทำทีละอย่าง

–

วินาที สลับไปมา

–

ช้าลงกี่เปอร์เซ็นต์

คนส่วนใหญ่ช้าลงราว 40 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์ในรอบที่สอง ทั้งที่งานทั้งสองอย่างง่ายมาก นี่คือค่าใช้จ่ายของการสลับงาน และเป็นเหตุผลที่การทำการบ้านไปด้วยแชตไปด้วย ใช้เวลานานกว่าที่คิดเสมอ

วิธีที่ได้ผลตั้งเวลาทำงานต่อเนื่องสัก 25 นาทีโดยเอาโทรศัพท์ไว้อีกห้อง แล้วพัก 5 นาที ดีกว่านั่งสองชั่วโมงแบบสลับไปมา การมีโทรศัพท์วางอยู่ในสายตาเฉยๆ ก็ลดสมาธิได้แล้ว แม้ไม่ได้หยิบขึ้นมาดู

สมองมนุษย์โปร่งใสสีน้ำเงินมองจากด้านข้าง ลึกเข้าไปข้างในมีก้อนรูปเมล็ดอัลมอนด์เรืองแสงสีแดงส้ม และมีคลื่นแสงนุ่มไหลจากสมองส่วนหน้าไปยังก้อนนั้น

4 · อารมณ์สัญญาณเตือนภัยกับผู้จัดการ

เวลาโกรธหรือกลัว เกิดอะไรขึ้นในสมอง

อะมิกดาลาคือสัญญาณเตือนภัยของสมอง มันทำงานเร็วมากและยิงก่อนที่เราจะทันคิด ส่วนสมองส่วนหน้าคือผู้จัดการที่คอยประเมินว่าเรื่องนี้อันตรายจริงไหม แต่มันช้ากว่า ช่องว่างระหว่างสองส่วนนี้แหละคือช่วงที่เราเผลอพูดหรือทำอะไรที่เสียใจทีหลัง

ฝึกหายใจให้ผู้จัดการตามทัน

การหายใจออกยาวกว่าหายใจเข้า กระตุ้นระบบประสาทฝั่งพักผ่อนผ่านเส้นประสาทเวกัส หัวใจจะช้าลงและร่างกายจะสงบลงภายในไม่กี่รอบ ทำตามวงกลมนี้

อารมณ์ไม่ใช่ศัตรู

ความกลัวช่วยให้เราระวังอันตราย ความโกรธบอกว่ามีบางอย่างไม่ยุติธรรม ความเศร้าบอกว่าเราเสียอะไรที่สำคัญไป อารมณ์ทุกตัวมีหน้าที่ ปัญหาไม่ได้อยู่ที่การมีอารมณ์ แต่อยู่ที่การทำตามมันทันทีโดยไม่คิด

การตั้งชื่ออารมณ์ช่วยได้จริง งานวิจัยพบว่าเมื่อเราบอกตัวเองว่ากำลังรู้สึกอะไร เช่น ตอนนี้ฉันกำลังหงุดหงิดเพราะเหนื่อย การทำงานของอะมิกดาลาจะลดลงและสมองส่วนหน้าทำงานมากขึ้น

สิ่งที่ช่วยได้ในระยะยาว คือการนอนพอ ออกกำลังกาย และมีคนที่คุยด้วยได้ สามอย่างนี้มีหลักฐานหนักแน่นกว่าเทคนิคใดๆ

ถ้าความรู้สึกไม่หายไปถ้าเศร้าหรือหมดความสนใจในสิ่งที่เคยชอบติดต่อกันเกินสองสัปดาห์ นอนไม่หลับเรื้อรัง หรือมีความคิดทำร้ายตัวเอง ให้บอกผู้ใหญ่ที่ไว้ใจทันที นี่คืออาการของโรค ไม่ใช่ความอ่อนแอ และรักษาได้

สมองมนุษย์สีน้ำเงินในเวลากลางคืน มีพระจันทร์เต็มดวงอยู่มุมขวาบน คลื่นแสงสีฟ้าเคลื่อนช้าๆ บนพื้นผิว และละอองสีทองเล็กๆ ไหลออกตามร่องระหว่างรอยหยักไปทางด้านล่างขวา

5 · การนอนกะกลางคืนของสมอง

ตอนเราหลับ สมองไม่ได้ปิดเครื่อง

การนอนแบ่งเป็นรอบละราว 90 นาที สลับระหว่างหลับลึกกับช่วงที่ตากลอกไปมาซึ่งเป็นช่วงที่ฝันชัดที่สุด แต่ละช่วงทำงานคนละอย่างกับความจำ ลากดูทีละช่วง

ชั่วโมงหลังเข้านอน 0 ชั่วโมง

ช่วงนี้สมองทำอะไรอยู่

ระยะการนอน

กำลังจะหลับ

ระบบล้างของเสียของสมอง ระหว่างหลับลึก ช่องว่างระหว่างเซลล์สมองขยายขึ้น น้ำหล่อเลี้ยงจึงไหลผ่านได้ดีขึ้นและชะล้างของเสียที่สะสมระหว่างวันออกไป การอดนอนเรื้อรังจึงไม่ใช่แค่ทำให้ง่วง

ที่สำคัญสำหรับวัยเรียนคือ ความจำที่เพิ่งเรียนตอนกลางวันจะถูกย้ายจากฮิปโปแคมปัสไปเก็บถาวรที่เปลือกสมองระหว่างหลับลึก การอ่านหนังสือทั้งคืนแล้วไม่นอน จึงเท่ากับตัดขั้นตอนที่ทำให้จำได้ทิ้งไปเลย

สมองมนุษย์ของจริงสีชมพูวางบนโต๊ะสีเข้มในห้องแล็บ มีประกายไฟฟ้าเล็กๆ สว่างอยู่ที่จุดเดียวบนผิวสมอง ข้างๆ มีหูฟังแพทย์และค้อนเคาะรีเฟล็กซ์

6 · โรคทางสมองรู้ไว้ช่วยคนอื่นได้

โรคทางสมองที่เด็กวัยนี้ควรรู้จัก

ไม่ใช่เพื่อให้กลัว แต่เพื่อให้รู้ว่าเกิดอะไรขึ้นและช่วยได้อย่างไร แตะเพื่อดูทีละเรื่อง

ถ้าเจอคนชักตรงหน้า ทำตามนี้

ห้ามทำเด็ดขาดห้ามเอาช้อน นิ้ว หรือของแข็งใส่ปากผู้ที่กำลังชัก คนชักไม่กลืนลิ้นตัวเอง แต่ฟันอาจหักและคนช่วยอาจถูกกัดจนบาดเจ็บ และห้ามกดตัวหรือจับแขนขาไว้แน่น เพราะทำให้กระดูกหักหรือข้อเคลื่อนได้

ภาพนิ่งบนโต๊ะสีเข้มในแสงสีทอง หมวกกันน็อกจักรยานสีน้ำเงิน รองเท้าวิ่งสีน้ำเงินหนึ่งคู่ แอปเปิลแดงหนึ่งลูก แก้วน้ำใสหนึ่งใบ และหมอนใบเล็กสีครีม

7 · ดูแลสมองก้อนเดียว ใช้ทั้งชีวิต

สิ่งที่ดูแลสมองได้จริงตามหลักฐาน

ใส่หมวกกันน็อกทุกครั้ง

กะโหลกแข็งก็จริง แต่สมองข้างในลอยอยู่ในน้ำและกระแทกผนังได้เมื่อหัวหยุดกะทันหัน หมวกกันน็อกลดความรุนแรงของการบาดเจ็บสมองได้อย่างชัดเจน ทั้งจักรยาน สเกต และมอเตอร์ไซค์ การกระแทกซ้ำในระยะเวลาใกล้กันอันตรายกว่าครั้งเดียวมาก

ออกกำลังกายแบบที่ทำให้หอบ

การออกกำลังกายเพิ่มเลือดไปเลี้ยงสมองและเพิ่มสารที่ช่วยให้เซลล์ประสาทเชื่อมกันได้ดีขึ้น งานวิจัยในเด็กพบว่าเด็กที่ฟิตกว่าทำแบบทดสอบความจำและสมาธิได้ดีกว่าโดยเฉลี่ย

นอนให้พอและตรงเวลา

8 ถึง 10 ชั่วโมงต่อคืนสำหรับวัยนี้ และเวลาเข้านอนที่คงที่สำคัญพอๆ กับจำนวนชั่วโมง เพราะสมองทำงานตามนาฬิกาชีวภาพ ไม่ใช่ตามยอดรวมชั่วโมง

คุยกับคนและอ่านหนังสือ

การสนทนาจริงและการอ่านใช้สมองหลายส่วนพร้อมกัน ทั้งภาษา ความจำ และการเข้าใจความคิดของคนอื่น สองอย่างนี้เป็นการฝึกสมองที่ดีที่สุดโดยไม่ต้องซื้ออะไรเลย ส่วนแอปฝึกสมองที่โฆษณากันนั้น หลักฐานยังบอกแค่ว่าเราจะเก่งขึ้นในเกมนั้นเอง ไม่ได้ทำให้ฉลาดขึ้นโดยรวม

จำไว้สมองไม่ได้เสร็จตั้งแต่เกิด มันถูกปั้นทุกวันจากสิ่งที่เราฝึก กิน นอน และจากคนที่เราอยู่ด้วย ของที่เราทำตอนอายุ 11 ถึง 12 ปี มีผลกับสมองในอีกหลายสิบปีข้างหน้าจริงๆ

ทบทวน12 ข้อ

ทดสอบตัวเอง

ถูก 0 จาก 12

อยากลองเล่นเกมทบทวนบทนี้ไหม

คำถามทั้งหมดของบทนี้อยู่ในสนามแข่ง Body 101 เลือกได้ว่าจะแข่งกับเวลา ปะทะกับคนที่บ้าน ช่วยกันเล่นเป็นทีม ล้มบอส หรือฝึกซ้อมแบบไม่จับเวลา

เล่นเกมเฉพาะเรื่องนี้สนามแข่งรวมทุกบท